筋力は30歳代にピークを迎え、その後は毎年2～3％程度ずつ低下し、高齢期には急激に低下します。大きな理由は加齢と共に活動量が減少するためで、日常的に体を動かし、定期的に運動している方は、筋力低下の度合いは少なくなります。下半身の筋肉量が減り、筋力が低下すると足腰が弱体化し、さらに歩行速度が遅くなってくると、介護や死亡リスクが高まるといわれています。研究の結果、高齢になっても筋肉量の増強・維持が可能であることが分かっています。高齢期に歩行機能や筋力を維持・向上させることは、日常の生活機能を保つと同時に、循環器系の生活習慣病の死亡リスクを減少させる可能性があります。
提供／セントラルスポーツ株式会社健康サポート部
やってみよう！椅子を使って筋力トレーニング
体全体の筋肉の6～7割は下半身についています。立つ、歩くなどの生活動作に必要な下半身の筋肉を鍛えましょう。
（1）膝伸ばし
膝をゆっくり伸ばし、つま先を天井に向ける。片足ずつ連続で、4秒かけて上げて、4秒で下ろす。
（2）つま先立ち
足を肩幅に開き、かかとを4秒かけて上げて、4秒で下げる。
（3）膝曲げ
かかとをゆっくりとお尻の方へ引き寄せる。片足ずつ連続で、4秒かけて引き寄せ、4秒で戻す。
（4）もも上げ
ももをゆっくりと上げて下ろす。片足ずつ連続で、4秒かけて上げて、4秒で下げる。
【注意】4秒を声に出して数えながら、10回を1セットとし、1〜3セット行います。最初は楽にできる回数、セット数からはじめましょう。