筋力強化、バランス能力や歩行機能の改善が、転倒率の低下につながります。日頃の運動習慣を身につけ、転倒に対する恐怖感も払拭しましょう。
やってみよう！ 椅子に腰掛けての転倒予防運動
各動作をゆっくりと、1項目につき5〜10反復、1日2〜3セット、できれば毎日行いましょう！
❶運動できる体づくりのため、基本体操をまず十分に行います。
指先の屈曲と伸展を繰り返す。しっかり力を入れて、「グー！パー！」と声を出しながら行う。
腕を前へ出し肘を伸ばす。両手のひらを天に向け、腕を内側に回転させ手のひらを外側へ向ける。腕の回転を繰り返す。
肩に手を当てた状態で、肘を上げ下げする。できるだけ肘が肩より前に出ないよう意識しながら行う。
頭上で両手を組んだ状態で上体を左右へ曲げ、脇をしっかり伸ばす（手のひらは体側に向けて組む）。
手を腰に当てて上体を反らし、元の姿勢に戻る。呼吸を止めずにゆっくり行う。
手を膝に置き、上体を前屈させ背中を伸ばし、元の姿勢に戻る。呼吸を止めずにゆっくり行う。
❷基本体操の後に、足の筋力アップをめざす軽体操を行います。
踵を床につけた状態で爪先を上げる。爪先をつけた状態で踵を上げる。
椅子の座面の縁を掴み、片足を上げて膝を伸ばす。両方の足を交互に行う。
椅子の座面の縁を掴み、両膝を合わせた状態で足を左右に開いて上げ、元に戻す。
※運動構成の出典/地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター研究所(東京都老人総合研究所)